Високиот крвен притисок е тивок убиец поради компликациите кои ги предизвикува. Постојат повеќе ризик фактори кои се сметаат за причинители на оваа болест: генетика, стрес, пушење на цигари, консумација на алкохол повеќе од максимално препорачаната количина, физичка неактивност, дебелина, покачени масти, солена храна, недоволен сон

Можеби голем дел од ризик факторите ги имате. Но, не се грижете. Никогаш не е доцна, макар и да имате дијагноза. Може да направите промена во вашиот живот пред да биде доцна, а според најновите истражувања изометрискиот тренинг најмногу ќе ви помогне во тоа.

Кога станува збор за намалување на крвниот притисок, обично студиите покажаа дека аеробните или кардио вежбите се најдобри. Резултатите од новото истражување сугерираат дека друг вид „мирна“ физичка активност е одличен сојузник за превенција и третман на хипертензија.

Вежбите кои ги зафаќаат мускулите без движење, како што е таканаречената штица (издржливост додека се одморате на прстите и подлактиците), може да бидат најдобри за намалување на крвниот притисок, покажуваат резултатите од големото истражување објавено во специјализираното научно списание British Journal по спортска медицина.

Таканаречената штица може да се изведе без тегови или со оптоварување доколку вежбачот е во подобра состојба.

Овие вежби се познати како изометриски или статични вежби. Изометриското мускулно дејство се јавува кога мускулите се собираат, но не се менуваат видливо во должина, додека зглобовите вклучени во вежбата не се движат, што ја олеснува стабилноста на телото.

Изометриските вежби може да се прават со или без тегови бидејќи се користи сопствената телесна тежина.

„Генерално, изометрискиот тренинг е најефективниот начин за намалување и на систолниот и на дијастолниот крвен притисок“, рече коавторот на студијата д-р Џејми О'Дрискол во соопштението за вести.

„Овие наоди обезбедуваат сеопфатна рамка заснована на докази за поддршка на развојот на нови упатства за вежбање за превенција и третман на артериска хипертензија“, рече О'Дрискол, кој е предавач по кардиоваскуларна физиологија на Факултетот за психологија и природни науки на Универзитетот Canterbury Christ Church, во Англија.

Најдобра вежба за крвен притисок

Пред да започнете некоја нова програма за вежбање, консултирајте се со вашиот лекар. Веднаш прекинете ако почувствувате болка.

Постојните упатства за вежбање за управување со крвниот притисок - кои ги нагласуваат аеробни или кардио вежби, како што се трчање или возење велосипед - се ефективни, но тие исто така се засноваат на стари истражувања кои ги исклучуваат неодамна усвоените протоколи за вежбање, како што се интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) и изометриски тренинг, порачуваат авторите на студијата.

Истражувачите сметаа дека упатствата се застарени и дека ефектот на вежбањето врз крвниот притисок треба да се преиспита, па затоа истражуваа случајно избрани, но контролирани испитувања со фокус на ефектите од вежбањето врз систолниот и/или дијастолниот крвен притисок помеѓу 1990 и февруари 2023 година.

Сите прегледани студии ги разгледуваа ефектите од вежбањето врз крвниот притисок две или повеќе недели.

Систолниот крвен притисок го мери максималниот притисок во артериите додека срцето се собира и се опушта, додека дијастолниот крвен притисок покажува колкав е артерискиот притисок кога срцето мирува помеѓу отчукувањата, наведува американскиот Центар за контрола и превенција на болести (CDC).

Авторите ги дефинираат вредностите на крвниот притисок во мирување под 130 (систолен притисок) со 85 (дијастолен) милиметри жива како здрав, покачен крвен притисок во опсег од 130 со 85 до 139 со 89 и висок крвен притисок 140 со 90 или повеќе.

Преку мета-анализа на 270 истражувања со 15.827 учесници, авторите откриле дека од физичките активности како HIIT, проследени со изометриски вежби, аеробни вежби, динамичен тренинг со оптоварување и комбинација од последните две, изометриските вежби доведуваат до најголемо намалување на крвниот притисок.

Изведувањето ѕидни клекнувања (изометриска вежба во која само грбот е до ѕидот додека се наоѓате во седечка положба) беше најефикасно за намалувањето на систолниот притисок, а трчањето (аеробни вежби) беше најкорисно за намалување на дијастолниот притисок, но изометриското вежбање во целина се покажало како најдобро за намалување на двата елементи на крвниот притисок.

„Охрабрувачки е да се видат други форми на вежбање истражени во оваа студија, бидејќи знаеме дека оние кои изведуваат вежби во кои уживаат имаат тенденција да опстојуваат подолго, што е клучно за одржување на крвниот притисок понизок“, вели Џоан Витмор, медицинска сестра во Британската фондација за срце, а која не учествувала во студијата.

„Меѓутоа, важно е да се забележи дека има и други промени во животниот стил, кои како и вежбите можат да влијаат на вашиот крвен притисок. Ова вклучува одржување на здрава тежина, урамнотежена исхрана, намалување на внесот на сол, не пиење премногу алкохол и редовно земање на препишаните лекови“, додава Витмор.

Авторите на студијата нагласуваат дека се потребни повеќе истражувања за да се утврди точно зошто изометриското вежбање може да биде подобро за намалување на крвниот притисок од другите видови вежбање.

Изведување изометриски вежби

Заклучоците до кои дошле авторите на студијата треба да дадат идни насоки за вежбите за намалување на крвниот притисок.

Препораките на Светската здравствена организација наведуваат дека луѓето треба да прават 150 минути вежби со умерен интензитет неделно, што вклучува две тренинзи за јачина.

„Ова истражување многу добро се вклопува со тие упатства“, сметаат некои ќленови на здравствената група Мерилебон во Лондон, а кои не биле вклучени во студијата.

При изведување на споменатата вежба на ѕид, најважно е колената да бидат под агол од околу 90 степени во однос на бутовите (задникот малку под колената), додека рбетниот столб да биде строго покрај ѕидот додека стомачните мускули се затегнати. Со издишување треба да се спуштите во опишаната положба и да останете онолку колку што ви дозволува телото, а потоа со вдишување туркајте се нагоре со потпетиците во исправена положба.

Американското здружение за артритис препорачува 10 повторувања на оваа вежба три пати неделно.

Програмите за изометриски тренинг обично вклучуваат четири двеминутни контракции, одделени со интервали за одмор од една до четири минути, кои се изведуваат три пати неделно, се вели во студијата.

Ако имате срцеви заболувања, разговарајте со вашиот лекар за најдобрата вежба за вас, нагласи Витмор.

„Луѓето со медицински состојби не треба да се плашат да вежбаат на безбедни начини“, рече Пејт, но барањето професионалец со искуство во клиничко вежбање, како што е доктор по спортска медицина, физиотерапевт или физиолог за клинички вежби, може да помогне да се обезбеди структура и сигурност за да биде тоа остварливо.

И не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете која било нова програма за вежбање. Веднаш прекинете ако почувствувате болка.

.