Како да ја одржите концентрацијата додека работите или учите? Да останеме концентрирани и фокусирани на работата или учењето може да биде многу тешко дури и кога ни е очајно потребно. Упорноста во такви моменти на фрустрација бара многу сила и волја. Скот Јанг, новинар, програмер и претприемач, предлага десет трикови кои тој самиот ги користи, а кои се поддржани од когнитивните науки.
Десет трикови како да ја одржите концентрацијата додека работите или учите
Правете „паметни“ паузи
Нема ништо лошо во паузите од работа или учење. Оттргнувањето на мислите од проблемот, барем привремено, може да помогне дури и во наоѓањето на решение. Кога вниманието ни е дифузно, полесно е да воспоставиме долгорочни врски кои ни се потребни за да најдеме креативни решенија за проблемите.
Но, не е паметно паузите да се користат за проверувањето на е-пошта или социјалните мрежи, кои можат да ни го отежнат враќањето на задачата што ја имаме. Доколку ви треба пауза, најдобрата стратегија е да направите „паметни“ паузи, односно активности кои најмалку ќе ни го одвлечат вниманието.
На пример, кратка медитација или само седнете со затворени очи; Прошетајте десет минути; Направете неколку истегнувања или склекови; Испијте чаша вода.
Идејата е одморот да биде релаксирачки, а не да го одвлекува вниманието.
Оддалечете се од телефонот
Што ја отежнува тешката задача? Според една теорија, нашата напорна перцепција всушност се заснова на пресметката на трошоците. Нашиот мозок има ограничен капацитет за задачи кои бараат внимание. Фокусирањето на една работа значи дека треба да игнорираме нешто друго.
Логично е дека постои систем којшто не обесхрабрува да се занимаваме со активности со мала вредност. Но, проблемот е во одредувањето на вредноста на одредена активност.
Понекогаш сме принудени да направиме нешто што нашиот мозок сигурно не го смета за пријатно. Мора да учиме, иако нашиот мозок мисли дека е многу позабавно да се гледаат видеа од Тик-Ток.
Еден начин напорната работа да се претвори во помалку напорна е да се намали важноста на примамливите алтернативи. Доколку телефонот не ви е при рака, помислата брзо да проверите што се случува на социјалните мрежи, воопшто нема да биде толку моќна.
Создавањето работна средина или период во кој препреките не се достапни, спречува „излез од колосек“ и може да ја направи нашата работа помалку стресна и помалку напорна.
Одете во „метата“ на задачата
Понекогаш заглавуваме. Како да излеземе од ќор-сокакот?
Еден трик кој Јанг го препорачува е префрлање на „метата“ (целта) на задачата. Поимот „мета“ доаѓа од грчкиот збор μετα, што значи „после“ или „зад“ и укажува на преминот кон апстрактен слој на проблемот. Намерата е ако заглавиме на некоја задача, ќе се обидеме да го насочиме вниманието кон откривање на причините зошто сме заглавени.
На пример, ако треба да напишеме текст и цел час зјапаме во празна страница, префрлањето на „мета задача“ би значело да почнеме да пишуваме дека не знаеме што да пишуваме.
Оваа вежба може да ни помогне да артикулираме и да станеме свесни за тешкотиите со кои се соочуваме и така да најдеме решение. Можеме, на пример, да видиме дека нашиот проблем е што сме загрижени дека првата верзија ќе биде лоша. Но, ако сфатиме дека подоцна можеме да го поправиме, тогаш треба да продолжиме да пишуваме.
Можеби, притоа ќе откриеме дека ни недостасува добар почеток, но тогаш треба слободно да пишуваме разработка, а подоцна да се вратиме и да започнеме. Како и да е, ќе излеземе од блокадата.
Примени го законот на Јеркиз-Додсон
Едно од најраните наоди во експерименталната психологија беше Јеркиз-Додсоновиот закон, кој во формата на буквата Y ја претставува врската помеѓу будноста и успешноста. Психолозите Роберт Јеркиз и Џон Додсон открија дека успешното извршување на задачите се намалува дури и кога сме премногу возбудени или премногу опуштени.
Друго откритие се однесува на односот на оптималната будност во однос на сложеноста на задачата. Успешното завршување на поедноставните задачи бил поголем доколку имало поголем степен на насочено внимание, додека поголемата будност ги нарушувала перформансите при извршување на посложени задачи.
Како нас ова може да ни помогне? Треба да го најдеме вистинското ниво на будност за да останеме фокусирани. Ако нашето внимание продолжи да талка, можеби ќе можеме подобро да се концентрираме во бучно кафуле отколку во библиотека. Спротивно на тоа, ако веќе сме испиле трета шолја кафе, библиотеката можеби е подобро решение.
Друга импликација на оваа теорија е дека покомплексната, креативна работа има поголема корист од опуштен вид на фокус. Дури и ако сте во состојба да извршувате едноставни задачи додека сте под голем притисок, намалувањето на анксиозноста и стресот поврзани со задачата, да речеме преку визуелизација или медитација, помага да се постигнат високи перформанси.
Поставете специфични, остварливи, краткорочни цели
Едвин Лок беше пионер во проучувањето на поставување на цели. Неговото истражување покажа дека специфичните, предизвикувачки цели резултирале со поголем ефект. Тие биле подобри од „дај се од себе“ или неспецифичните цели. Оттогаш, индустриската психологија генерално ја поддржува вредноста на целите во зголемувањето на перформансите.
Сепак, постојат неколку забелешки:
За сложени задачи, пристапот насочен кон целта може да ја спречи работата. Одржувањето на целта постојано на ум остава помалку простор во вашата работна меморија за истражување на проблемите. Затоа, за новите или фрустрирачки задачи, разиграниот став во кој само ги пробувате работите може да биде посоодветен.
Целите функционираат само ако бидат прифатени. Ако на некого му поставите цел за која верувате дека е недостижна, поверојатно е дека ќе ја отфрли целта, па тоа нема да има ефект.
Пред секоја сесија на која треба да се фокусирате, јасно наведете што сакате да постигнете. Поставувањето на умерено предизвикувачка цел, за која верувате дека можете да ја постигнете ќе ви помогне да го фокусирате вашиот ум.
Негувајте ја околината без прекин
Како да останете фокусирани кога постојано добивате итни пораки од вашиот шеф? Колегата постојано е на телефон или тапка по тастатурата? Или вашето тригодишно дете постојано упаѓа во вашата домашна канцеларија само за да „праша нешто“?
Клучот за подобрување на концентрацијата е однапред да се договорите за правилата на однесување во вашата работна средина. Најчесто повеќето луѓе околу вас сакаат да бидат продуктивни. Проблемот се јавува во комуникацијата. Како да кажете што ви е потребно, какви отстапки треба да се направат, а сепак да ги одржувате колегијалните врски на добро ниво.
Шефот би можел да биде среќен да добие одговор и за еден час, под услов да знае дека не сте ја заборавиле новата задача. Колегите (и повеќето деца) можат да сфатат дека затворената врата значи дека не треба да ве вознемируваат.
Заглавете ги прекинувачите за ослободување
Како да издржите со часови на работата поради која сакате да дадете отказ за само неколку минути? Можеби се работи за исклучително тешка задача, или читање на здодевен и детален прирачник, или конечно започнувате со задачата од која се плашите?
Клучното нешто што треба да се има на ум е дека желбата за откажување генерално не е постојана. Дури и при најбедната задача, нашето расположение варира од момент во момент. Она што често се случува е дека желбата за откажување доаѓа во одредени, предвидливи моменти.
Затоа е важно да ги препознаете тие моменти и да се обидете да ги ублажите со лесен трик. На пример, се преслушуваме за тестот. Секогаш кога ќе погрешиме неколку пати по ред, чувствуваме силна желба да прекинеме и да одмориме, да направиме пауза. Но, наместо тоа, можеме да си поставиме правило: можам да направам пауза само кога мојот одговор е точен.
Што се случува? Сега, излезот од задачата е само по мало позитивно засилување, така што е потешко едноставно да се отфрли, а полесно е пак, подоцна повторно да се започне.
Можеби вашиот проблем е во тоа што се откажувате уште пред да започнете? Тогаш е добро да го поставиме тајмерот на 20 минути и да не си дозволиме да се откажеме додека не заѕвони тајмерот. Тоа ќе не задржи доволно долго во играта за да влеземе во текот на проблемот.
Да се посветите на работа најмалку 20 минути е многу полесно отколку да се посветите на три часа работа без прекин, дури и ако тоа може да има сличен ефект.
Научете ја техниката „брза дремка“
Спиењето е неопходно за размислување. Колку помалку спиеме, толку се полоши нашите ментални перформанси. Според една студија, испитаниците по малку спиење последователно неколку ноќи, почувствувале дека нивниот замор се намалува, но опаѓал и нивниот резултат.
Малку работи можат да го заменат добриот сон, но можноста за кратка дремка може да помогне. Клучот е да се избегне влегување во подлабоки фази на спиење кои подоцна доведуваат до замаеност.
Приближно 20 минути е добро време за дремка.
Како дополнителна стратегија, можете да дремнете после пиење кафе. Кофеинот делува така што ги блокира рецепторите на аденозин. Сепак, тоа е помалку ефикасно ако овие рецептори се веќе активирани. Брзата дремка може да отстрани дел од аденозинот и да го замени со кофеин за привремено да ги подобри вашите ментални перформанси.
Минимизирајте го менталното оптоварување
Работната меморија е психолошки концепт кој е најблизок до она што го сметаме за ментален пропустлив опсег. Тоа се работите за кои моментално активно размислувате. Краткорочното помнење е во спротивност со долгорочната меморија, што е сè што знаете и паметите, без разлика дали размислувате за тоа или не.
Најважното нешто што треба да се разбере за работната меморија е дека таа е ограничена. Џорџ Милер утврдил дека количината на информации што можеме да ги добиеме во исто време е околу седум, плус или минус две ставки. Меѓутоа, поновите истражува покажуваат дека тоа може да бидат само четири ставки. Споредете го тоа со компјутерската RAM меморија, која денес лесно може да складира 16.000.000.000 информации.
Еден начин да се справите со ограничената работна меморија е да го пренесете она што го правите на хартија. Пишувањето ви овозможува дополнително да ги анализирате мислите за да можете да видите нови врски. Добивањето навика редовно да ги запишувате мислите може да биде одличен начин за решавање на проблемите.
Не ја играјте играта на поларната мечка
Ајде да играме. Правилата се едноставни: не размислувајте за поларните мечки. Подготвени? Сега!
Дали сте размислувале за поларните мечки?
Обидот да потиснеме некои мисли има навика да ни се враќа како бумеранг. Овој ефект е познат во психологијата како ироничен третман, кој првично го проучувал Даниел Вегнер. Иако сме свесни за самоуништувачката природа на играта на поларните мечки, честопати се лизгаме во истата шема кога станува збор за нашиот фокус.
Се обидуваме да ја завршиме задачата, иако забележуваме дека умот ни лута, ние се казнуваме: „Морам да престанам да сонувам и да работам!“. Проблемот е што после ова ни е уште потешко да се концентрираме.
Едно од решенијата во овој случај може да биде медитација. Луѓето кои медитираат одамна го препознале залудниот обидот да ја потиснат несаканата мисла. Ова може да биде особено тешко кога не сакаме да потиснеме една мисла со друга. Решението е да бидеме нежни со себе, да дозволиме опсесивните мисли да доаѓаат и да си одат, без да се нервираме поради тоа.
Некои денови се ќе оди без проблеми и ќе бидеме концентрирани и сите проблеми ќе изгледаат лесни. Во некои денови, сепак, сè ќе изгледа многу потешко отколку што е. Кога ќе се појават овие моменти, не вреди да се противите. Најдобро е да го смирите својот ум и да си дозволите полека да се вратите на задачата.
